Самай эфектыўнай сістэмай пахудання з'яўляецца дыета Ducan

25 красавік 2025

Дыетолаг П'ер Дюкан распрацаваў дыету для пахудання, заснаванай на сваёй 40-гадовай практыцы, якая набыла папулярнасць як у масе, так і ў знакамітасцях, напрыклад, герцагіні Кембрыджа і Джэніфер Лопес. Ducan пазбягае шмат дыеты або фазы. На кожным этапе ён павінен быць выкарыстаны ў меню, дапушчальным прадуктам, якія спрыяюць не толькі страце вагі, але і для падтрымання дасягнутых вынікаў на працягу ўсяго жыцця.

Асноўныя правілы дыеты Ducan

Асновай дыеты Дюкана былі наступныя прынцыпы:

Зніжэнне штодзённага ўтрымання калорый бескарысна. Лекар сцвярджае, што зніжэнне штодзённага ўтрымання калорый падчас дыеты дае кароткі -тэрмічны вынік. Вяртаючыся да звычайнай дыеты, выкінуты вага адразу ж вернецца назад. Па словах Ducan, у вашым меню варта выкарыстоўваць толькі тыя прадукты, якія не назапашваюцца ў вашым меню.

Абмежаванне колькасці спажываных прадуктаў не эфектыўная. Дыета Дюкана - гэта антыпод манадыетальнай. Дазволена выкарыстоўваць у меню 100 дазволеных прадуктаў у любой колькасці, каб адчуваць сябе поўным на працягу дня.

Штодзённае выкарыстанне аўсяных вотруб'е - неабходнасць. Заява П'ера Дзюкана, што аўсяныя вотруб'е можна хутка насыціць, выдаліць таксіны і таксіны з цела. Кожны дзень вы павінны з'есці 1, 5-3 сталовых лыжак вотруб'я, шмат ужываючы вадой.

Вы не можаце абысціся без фізічнай актыўнасці. Без фізічнай актыўнасці, пры ўмове дыеты, вы можаце дасягнуць пункту "не спаленага кілаграма", калі вага спыняецца. Пры фізічных нагрузках арганізм працуе па -рознаму. Паводле дыеты Ducan, трэба штодня выконваць доўгія прагулкі, мэтазгодна рабіць ранішнія практыкаванні, займацца спортам ці фітнесам некалькі разоў на тыдзень, а не выкарыстоўваць ліфт.

Згодна з правіламі рацыёну Дукана, варта назіраць 4 асноўныя этапы:

Фазавая атака

Рацыён "Атака" - гэта самая першая і эфектыўная фаза, якая забяспечвае жорсткія абмежаванні ў меню. Яго галоўная мэта - спаліць тлушч, назапашаны ў арганізме. Ён ажыццяўляецца, спажываючы выключна бялковыя прадукты з мінімальным тлушчам.

Спажыванне бялковых прадуктаў харчаваннем дыетай Ducan спрыяе хуткаму насычанасці, таму аб'ём часткі аднаго прыёму ежы будзе памяншацца. Цела марнуе больш энергіі на выкопванне бялку, чым ён атрымлівае ад яго, у выніку чаго лішак вагі хутка сыходзіць. Менавіта на этапе "нападу" дыеты Дюкана ёсць рэзкае страта вагі, якая, па словах самога Доктара, матывуе далейшыя этапы.

Перад тым, як назіраць за рацыёнам Дукана, гэта павінна быць дакладна вызначана Фаза фаза "атака" фазы . Ён вызначаецца на аснове колькасці лішніх фунтаў: Да 5 кг = 3 дні; Да 10 кг = 4 дні; Да 15 кг = 5 дзён; Да 20 кг = 6 дзён; Больш за 30 кг = 7 дзён.

Падчас выканання "нападу" дыеты Дюкана неабходна прытрымлівацца наступных правілаў:

Уключыце ў штодзённае меню выкарыстанне 1, 5 кропак аўсяных вотруб'я, ужываючы іх вадой. З індывідуальнай непераноснасці вы можаце замяніць Бран на грэчку. Неабходна піць па меншай меры 1, 5 літра вычышчанай вады без газу ў дзень. Рэкамендуецца рабіць ранішнія практыкаванні. Падчас рацыёну неабходна прыняць паход у свежым паветры не менш за 20 хвілін у дзень.

Дазволеная прадукцыя

Дыета Dyukan "Attack" - Дазволеная прадукцыя:

Пастаяннае мяса: цяляціна, вершнік, ялавічына, свініна (6% тлушчу), трус;
Птушка (за выключэннем качкі і гусака, ядуць для ежы без скуры): курыца, індычка, перапёлак;
Супраць: ныркі, печань, мова, лёгкія;
Хам (не больш за 4% утрымання тлушчу, спажыванага без скуры);
Рыба ў любой форме: сырой, запечанай, кансерваванай, смажанай, парай;
Морапрадукты;
Перапёлкі і курыныя яйкі: бялок у неабмежаванай колькасці, жаўток не больш за 2 шт у дзень;
Нізкі -FAT або з мінімальным адсоткам утрымання тлушчу ў малочных прадуктах і малочных прадуктах;
Натуральныя ёгурты;
Крабавыя палачкі (не больш за 7 шт за адзін прыём ежы).

У якасці дабавак на дыеце Ducan на этапе "нападу" яны дапускаюцца:

Аліўкавы, агародніннае або рапсавае алей (1 стыль у дзень);
Цытрынавы сок;
Таматавая паста (2 сталовыя лыжкі ў дзень);
Яблык, соя, бальзамічны воцат;
Травы і спецыі: насенне Caraway, чабор, размарын;
Лук;
Выпечку з цеста, жэлаціну і дрожджаў у падрыхтоўцы страў;
Кукурузы ў якасці закускі (2 шт у дзень);
Заменнікі цукру.

Назіраючы ў рацыёне Дюкана, рэкамендуецца піць травяныя, чорныя і зялёныя чаі, дэкакты з ягад, настойкі, кава, але без цукру на працягу дня. Колькасць выкарыстанай солі павінна быць зведзена да мінімуму.

Меню для кожнага дня

Дыета Ducan - Меню для кожнай для фазавай атакі (сняданак, абед, падвячорак, вячэру): Панядзелак:

Катэдж сыру;
Мяса рулет з яйкам;
Кефір;
Вараная курыная грудка.

Аўторак:

Амлет;
Трус у таматавым соусе;
Кефір;
Драда ў цытрынавай падліўцы на грылі.

Серада:

2 цвёрдыя яйкі;
Ялавічны біфштэкс з гарчыцай;
Малако;
Кактэйль з морапрадуктаў.

Чацвер:

Сірнікі;
Стронга, запечаная ў духоўцы;
Натуральны ёгурт;
Тушаная індычка ў сметанковым соусе.

Пятніца:

Запяканка тварог;
Вуха ў зямлі;
Мяккае яйка;
Ціланконы, зробленыя з цяляціны ў таматавым соусе.

Субота:

Хам;
Курыны суп;
Кефір;
Ласось, выпечаная ў духоўцы.

Нядзеля:

Гамлет з вяндлінай;
Злёгку салёная селядзец;
Малако;
Паездка з ялавічыны.

Фаза чаргавання

Згодна з дыетай Дукана на этапе "чаргавання", дасягаецца жаданы вынік. Гэта галоўны этап пахудання. Яго працягласць вызначаецца стратай залішняй вагі, гэта значыць, калі дасягнуты жаданы вынік, то фаза "чаргаванне" ў адпаведнасці з дыетай Дюкана заканчваецца. На гэтым этапе, у меню, у дадатак да бялковых прадуктаў, устаўлены гародніна і травы, багатыя абалонінамі.

Вы можаце выкарыстоўваць дазволеную гародніну як у сыры, так і ў гатовай форме. Аднак яны дазваляюцца ў дыетычным меню Ducan на гэтым этапе не кожны дзень. Ён павінен чаргавацца выключна бялковымі днямі (у залежнасці ад фазы "нападу") з днямі, калі ў меню дапускаюцца гародніна і зеляніна.

Чаргаванне бялковых дзён са змешаным Па харчаванні Дукана вызначаецца на аснове жаданай страты залішняй вагі: Да 10 кг = 1/1 Да 20 кг = 2/2 Ад 30 кг і больш = 5/5

Згодна з дыетай Дюкана, на этапе "чаргавання" неабходна павялічыць штодзённае спажыванне аўсяных брод да 2 сталовых лыжак. Згодна з індывідуальнымі паказаннямі, іх можна замяніць пшанічнымі вотруб'ямі або грэчкай, заваранай на вадзе. Выкарыстанне вычышчанай вады да 2 літраў у дзень павялічваецца. Фізічная актыўнасць таксама павінна быць большай. Паводле дыеты Ducan, неабходна прагуляцца па свежым паветры не менш за 30 хвілін у дзень падчас фазы "чаргавання". Не забудзьцеся пра ранішнія практыкаванні для хуткага дасягнення жаданага выніку страты вагі.

Што магчыма, што нельга з'есці?

Што можна з'есці ў фазе чаргавання ў адпаведнасці з сістэмай Ducan:

Усе бялковыя прадукты, прымальныя ў фазе "атакі";
Усе спецыі і дабаўкі, якія ўваходзяць у фазавы меню "Атака";
Гародніна і зеляніна: агуркі, памідоры, балгарскі перац, гарбуз, спаржу, шпінат, пятрушка, салата, капуста, рэдзькі, шынкі, баклажаны, лук і на -ногі, салера, плямавая фасоля, буйкі, моркву;
1 непрыгожае яблык у дзень;
Грыбы.

Важным нюансам фазы "чаргавання" дыеты Дукан заключаецца ў тым, што бялковыя прадукты, дапушчаныя на першай фазе, могуць быць змешаны адвольна, і толькі два тыпы ў дзень можна выбраць з дадатковых.

На этапе "чаргаванне" па дыеце Ducan наступныя прадукты павінны быць выключаны з меню:

Тлустае мяса і птушка (качка, гусь);
Тлустыя малочныя прадукты і малочныя прадукты;
Бульба, гарох, бабы, кукуруза, сачавіца;
Авакада, масліны, масліны;
Крупы, макароны і хлебабулачныя вырабы (за выключэннем 2 штук жыта хлеба ў дзень);
Выпечка, салодкія дэсерты, шакалад;
Цукар;
Маянэз.

Меню ў дзень

Фаза чаргавання - меню на дыеце Ducan (сняданак, абед, падвячорак, вячэра): Панядзелак:

Амлет;
Вуха ад стронгі;
Малако;
Трус у кіслым крэмавым соусе.

Аўторак:

Яечнік па -французску;
Курыны крэм-суп;
Агурок, памідор;
Ялавічны стейк. Салата з белай капусты.

Серада:

Катэдж сыру. Apple;
Кактэйль з морапрадуктаў;
Цвёрдае яйка з шпуленым;
Адрозніваецца ад цяляціны.

Чацвер:

Гаршавая каша;
Том Ям суп з крэветкамі;
Кефір;
Турцыя тушалася з гароднінай.

Пятніца:

Натуральны ёгурт;
Курыная грудка на пару;
Хам;
Злёгку салёная ласось.

Субота:

Агуровыя рулоны;
Борш з мясам;
Натуральны ёгурт;
Скумбрыя, напоўненая гароднінай у духоўцы.

Нядзеля:

Сірнікі;
Катлеты з ялавічыны;
Кефір;
Рыбны суп.

Фаза выпраўлення

Фаза кансалідацыі ў адпаведнасці з сістэмай Ducan Гэта паступовы выхад з дыеты. У той жа час чалавек працягвае худнець, але не так інтэнсіўна, каля 400 грамаў у тыдзень. Працягласць гэтай фазы разлічваецца індывідуальна, у залежнасці ад выкінутых кілаграмаў, заснаваных на прынцыпе 1 кг раней зніжанай вагі 10 дзён "кансалідацыі". Напрыклад, для чалавека, які страціў 6 кг, працягласць этапу "кансалідацыі" павінна складаць 60 дзён.

Меню дыеты Ducan пашыраецца ў этапе "кансалідацыі":

Не дадаюцца салодкія садавіна, за выключэннем бананаў, вішань і вінаграду. Але дапушчальная штодзённая частка дазволеных садавіны не павінна перавышаць памер сярэдняга яблыка.
Дазволена ўводзіць у рацыён 6% сыру.
Два разы на тыдзень вы можаце выкарыстоўваць у меню бульбу, рыс, макароны, гарох, фасолю і бабовыя.
На гэтым этапе штодзённая норма аўсяных вотруб'яў да 3 сталовых лыжак павялічваецца ў рацыёне Дюкана. Ачышчаную ваду без газу трэба п'яны не менш за 1, 5-2 літра ў дзень.

Неабходна назіраць за фізічнай актыўнасцю, займацца зарадкай або фітнесам, праводзіць доўгія прагулкі ад 30 да 60 хвілін у дзень.

Асаблівасць фазы "кансалідацыі" дыеты Ducan -гэта так заклікана "Святы" . Гэта такія стравы, калі дазволена есці абсалютна ўсё, што падабаецца душа і страўнік. Яны размяшчаюцца раз на тыдзень і, напрыклад, толькі ў адзін прыём ежы на абед. Акрамя таго, на рацыёне Дукана трэба праводзіць дзень галадання раз у тыдзень - бялок. Гэта значыць, выкарыстоўваць у меню выключна бялковыя прадукты ў адпаведнасці з фазай "атакі".

Спіс рэкамендаваных прадуктаў

Дазволена дыетычным прадуктам Ducan на фазе кансалідацыі:

Усе бялковыя прадукты, дапушчаныя ў фазе "атакі";
Усе гародніна, дабаўкі і спецыі, дапушчаныя ў фазе "кансалідацыі";
Кіслыя і салодкія і кіслыя садавіна: апельсіны, мандарыны, грэйпфрут, яблыкі, ківі, грушы;
Ягады: дыня і кавун не больш за 400 грамаў у дзень;
Рыс, бульба, кукуруза, гарох, макароны, крухмал, якія змяшчаюць прадукты 2 разы на тыдзень;
Сыр 6% утрымання тлушчу не больш за 40 г у дзень;
Мёд - 3 чайныя лыжкі ў дзень;
2 лустачкі хлеба.

Падрабязнае меню

Дыета Dyukan - Меню ў фазе кансалідацыі (сняданак, абед, пасля абеду, вячэра): Панядзелак:

Аўсянка з мёдам;
Курыны суп з локшынай;
Аранжавы;
Мяса па -французску. Салата "вітамін".

Аўторак:

Омлет з вяндлінай і сырам;
Борш з мясам;
Мандарын, Ківі;
Pilaf з ялавічынай. Агуркі, памідоры, балгарскі перац.

Серада:

Сірнікі;
Паэлія з морапрадуктамі;
Apple;
Турцыя, напоўненая чарнаслівасцю ў духоўцы.

Чацвер:

Катэдж сыру з мёдам;
Мяса Hodgepodge;
Агурок, шпінат;
Пюрэ. Курыная печань. Салата з морквы.

Пятніца:

2 цвёрдыя яйкі;
"Свята" -усё, што мы хочам, у адпаведнасці з дыетай Дюкана;
Кефір;
Суп "Том-ям" з морапрадуктамі.

Субота:

Натуральны ёгурт;
Морапрадукты;
Кефір;
Паклочаны адрэзам.

Нядзеля:

Запяканка тварог;
Вуха ад Стрыена;
Грэйпфрут;
Макароны з сырам і вяндлінай. Зялёны.

Фаза стабілізацыі

Фаза стабілізацыі дыеты Ducan - гэта правілы харчавання, якія неабходна выконваць на працягу ўсяго жыцця, каб захаваць дасягнуты вынік пахудання і не набраць лішнюю вагу ў будучыні.

Згодна з дыетай Дюкана, вы павінны прытрымлівацца асноўных 4 прынцыпаў у этапе "стабілізацыі":

Выкарыстоўвайце 3 сталовыя лыжкі аўсяных вотруб'яў і выпіце не менш за 1, 5-2 літраў ненакрытай вады ў дзень;
Звярніце асаблівую ўвагу на свае фізічныя нагрузкі: пазбягайце ліфтаў, штодзённыя прагулкі не менш за 30 хвілін, ранішнія практыкаванні, займайцеся фітнесам;
Раз у тыдзень, каб арганізаваць дзень выгрузкі бялку ў адпаведнасці з фазай "атакі";
У паўсядзённым рацыёне ўсе прадукты альбо ядуць у адпаведнасці з фазай "кансалідацыі". Пажадана выкарыстоўваць садавіну ў меню раніцай.

Паводле дыеты Дюкана, этап "стабілізацыі" - гэта не абмежаванне, а лад жыцця. Не хвалюйцеся пра святы, калі хочаце атрымліваць асалоду ад кулінарнымі вынаходствамі, таму што ў гэты дзень вы можаце дазволіць сабе "застолле". На наступны дзень пасля "далёка ад жывата" бялок "атака" павінен быць арганізаваны, каб пазбегнуць набору лішняй вагі.

Дазволена і забароненая прадукцыя

Дазволена прадукцыяй у адпаведнасці з сістэмай Ducan на стабілізацыйнай фазе:

Нізкія -тлустыя гатункі мяса (ялавічына, цяляціна, вершнік, свініна 6%, трус);
Мяса птушкі: курыца, індычка (без скуры);
Усе разнавіднасці рыб у любых варыяцыях прыгатавання;
Малочныя і малочныя прадукты з нізкай магутнасцю;
Морапрадукты;
Супраць;
Нятлустая вяндліна без скуры;
Курыныя і перапёлкі;
Усе гародніна (бульба і бабовыя спажываюцца ў меню не больш за 2 разы на тыдзень);
Садавіна (за выключэннем вішань, бананаў і вінаграду), мэтазгодна выкарыстоўваць у першай палове дня;
Мёд 3 чайныя лыжкі ў дзень;
Хлеб (2 лустачкі ў дзень), макароны;
Цытрынавы, цытрынавы сок;
Какава;
Грыбы;
Кетчуп, таматавая паста (2 сталовыя лыжкі ў дзень), прымяня;
Спецыі і дабаўкі (пятрушка, каляндра, імбір, Caraway, перац);
Жэлацін, разрыхляльнік з цеста, дрожджы;
Агародніннае, аліўкавы алей;
Чай, кава, настоі і дэкакты з травы без цукру.